健康・福祉・医療

睡眠・休養について

土浦市における現状(「第3次健康つちうら21」より)

・土浦市では、成人の約5人に1人が、睡眠不足を感じています。

5人に1人が寝不足

・睡眠不足を感じている人の割合は、特に20歳代、30歳代で多く、これらの世代の方では、約3人に1人が、睡眠不足を感じています。

3人に1人が寝不足

 

睡眠の質を高める6つのポイント

あなたの睡眠時間は足りていますか?

心身の休養には、健やかな睡眠が重要です。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、日中の心身の調子にも支障をきたしやすくなるだけでなく、生活習慣病の悪化やうつ病、事故の発生などにもつながりやすくなります。

最も身近な生活習慣の一つである睡眠の質を、より良くするための6つのポイントをご紹介します。

 

1)まずは規則正しい生活から

サンプル画像規則正しい生活により、体内時計が整い、就寝時間に合わせて、体が睡眠に備えてくれるようになります。

 

2)運動習慣

サンプル画像・習慣的に続けることが重要です。日中,家事や社会活動を通して体を動かすことも大切ですが、散歩や軽いランニングなどの有酸素運動も効果的です。
・就寝の3時間くらい前に、軽めの運動を行うと、特に効果的です。就寝前の運動は、体を興奮させてしまい、逆効果となります。

 

3)入浴

サンプル画像・入浴により、就寝前に一時的に体温が上げることで、深い睡眠をとりやすくなります。
・寝つきよく入眠し、深い睡眠をとるためには、就寝の2~3時間前の入浴が理想的です。

 

4)日光を浴びる

サンプル画像・朝の光は、体内時計を整え、規則正しい就寝時間につながりやすくなります。
・昼間に明るい光を浴びることで、夜にメラトニン(眠気を催すホルモン)が分泌されやすくなります。
・夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れやすくなります。就寝前には、パソコンやスマートフォンの使用を避け、強い光を浴びないようにしましょう。

 

5)食事

サンプル画像・就寝前の食事は、食べ物の消化のために内臓が活発に動くようになるため、睡眠を妨げます。就寝前の食事や夜食は、できるだけ控えましょう。・コーヒーや緑茶、チョコレートに含まれるカフェインは、眠りを妨げるので、敏感な人は就寝の5~6時間前から控えましょう。

※アルコールは寝つきを良くしますが、明け方の睡眠を妨げます。睡眠薬がわりの飲用は控えましょう。

 

6)適度な昼寝

サンプル画像昼寝は午後の眠気を解消し、夜の快眠につながりやすくなります。日中疲れや眠気を感じたら、 15分程度の昼寝を取り入れてみましょう。

 

▶参考ページ

厚生労働省e-ヘルスネット「健やかな眠りの意義」
厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
厚生労働省ホームページ「休養・こころの健康」

 

問い合わせ先

このページに関するお問い合わせは健康増進課です。

土浦市保健センター 〒300-0812 茨城県土浦市下高津二丁目7-27

電話番号:029-826-1111(代) 029-826-3471(直) 管理係⇒内線7508 健康支援係⇒内線7502・7503・7504・7505 コロナワクチン対策室⇒029-886-5302 ファックス番号:029-821-2935(直)、コロナワクチン対策室⇒029-886-5312

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