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新型コロナウイルス感染症の流行長期化が予測される中、いつまでも元気でいるためには、「生活不活発病」の予防が大切です。
季節の変化や体調に注意しながら、無理なく予防習慣を実践しましょう。

生活不活発病とは？

日常生活が「不活発」になることで、心や体の機能が低下し、様々な健康問題を生じやすい状態になることです。

外に出て人と接する機会が減少すると、誰かと話す機会も減り、心や口の機能低下につながりやすくなります。
すると今度はこれらの低下が、低栄養を引き起こす原因となります。
低栄養になると、筋力の低下に拍車がかかり、これにより、更なる活動量の減少（生活不活発）が生じやすくなります。


　
生活不活発病は、高齢者の方や、持病がある方で生じやすいと言われており、このような悪循環がさらに進むと、転びやすくなったり、認知機能の低下といった症状が、現れやすくなります。

この悪循環の状態は「虚弱化（フレイル）」とも呼ばれ、高齢者の方では、要介護状態の原因となるだけでなく、体の回復力や免疫力の低下により、感染症が重症化しやすくなるとも言われています。

こころとからだの状態をチェックしてみましょう！

「感染症に負けない健康づくり　気付きチェックシート【PDF形式】」

生活不活発病の予防のために

適度に体を動かすこと

過度な安静を防止するため、自宅内でも、積極的に体を動かす機会をもちましょう。
ただし、体調が悪い方や持病がある方は、無理は禁物です。
体を動かす時間を増やす際には、無理なくできる活動で、少しずつ増やすようにしていきましょう。

（1）体を動かす時間の目安

18～64歳の方　散歩や歩行と同じくらいの強さの身体活動を、毎日60分以上行うようにしましょう。
65歳以上の方　運動の強さを問わず、毎日40分は体を動かすようにしましょう。

「生活不活発病予防  18～64歳の方・65歳以上の方（PDF形式）」

（2）歩く時間を増やしましょう

歩くこと（ウォーキング）は、普段の生活に取り入れやすいだけでなく、健康面で様々な効果が期待 できます。

・生活習慣病予防やがん、認知症の発症リスクの低下
・体を動かす力（筋力など）の維持、骨粗しょう症の予防
・心理的効果（気分がすっきりする）　など

日頃、散歩の習慣などが無ければ、まずは 歩く時間を今より10分増やすこと を目標にしましょう。

「ウォーキングからはじめる健康づくり（PDF形式）」

▶こちらのページもご覧ください。
ウォーキングからはじめる健康づくり～元気アップロードのご紹介～

食生活・口腔ケアをしっかりと

免疫力を低下させないためには、しっかりと栄養をとることやお口の健康を保つことも大切です。

(1)3食欠かさずバランスよく食べて、規則正しい生活を心がけましょう。
(2)毎食後、寝る前に歯磨きをしましょう。
(3)高齢者の方では特に、口まわりの筋肉を保つために、「よく噛んで食べる」ことや、「口腔体操」をとりいれましょう。
(4)笑うことは、顔の筋肉の運動になるだけでなく、免疫力を高める効果もあると言われています。たくさん笑いましょう。

【口腔体操（PDF形式）】

▶こちらのページもご覧ください。
感染症に負けない健康づくりのポイント

 

こころの健康のために、人との交流を

人との交流や行動が制限された状態が続くと、こころも疲れやすくなります。
電話やインターネットを通じて家族や友人と交流したり、助けあうことが、孤独な気持ちを軽減し、心の健康を保つことにつながります。

 (1)電話で家族や友人と、お話しする機会をもちましょう。
 (2)家族や友人と、手紙やメール、SNSを活用して、交流しましょう。
 (3)買い物や移動など、困ったときに助けを呼べる相手を、考えておきましょう。
 (4)こころの不調が続く場合は、無理をせず、誰かに相談しましょう。

▶こころの不調に関する相談窓口
【茨城県　精神保健福祉センター】「感染症および災害に関するメンタルヘルス」

▶こちらのページもご覧ください。
新型コロナウィルス感染症とこころの健康

 

お手軽な健康体操のご紹介

家事の合間など，日常生活のちょっとした時間を利用して，おてがるに行える健康体操です。
息をとめないように楽に呼吸をしながら，無理のない範囲で，行ってみましょう。

（1）おてがる3分体操
立ち上がる力や，歩く力の維持に大切な，足腰の筋肉を鍛える体操です。
体力に合わせて，立位でも座位でも行えますので，体の痛みに注意して，できる範囲で行いましょう。

（2）首肩すっきり体操
首や肩まわりの筋肉をゆるめる柔軟体操です。背すじを起こした姿勢を意識して行いましょう。

「おてがる3分体操・首肩すっきり体操（PDF形式）」

▶土浦市公式YouTubeで，体操の紹介動画を配信しています。

「おてがる3分体操（土浦市公式you tube）」
「首肩すっきり体操（土浦市公式you tube）」

65歳以上の方へ（介護・福祉・健康・医療などの総合相談窓口）

(1)一中地区・三中地区・四中地区・六中地区にお住いの方
　　地域包括支援センターうらら　TEL　029-824-0332（平日8:30～17:15）
　　住所　土浦市大和町9番2号ウララ2　総合福祉会館4階

(2)二中地区・五中地区・都和地区・新治地区にお住いの方
　　地域包括支援センターかんだつ　TEL　029-869-7035（平日8:30～17:15）
　　住所　土浦市神立中央五丁目4番14号

参考資料

【厚生労働省】新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ）

• 2020年11月13日
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