三食バランスよく食べることが基本

• 活動量が低下していても、身体は生きるためにエネルギー、栄養素が必要です。
• 「これを食べたら完璧」という食材はありません。5つのお皿で！と言われているように、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物を、まんべんなく食べることが基本です。三食欠かさず食べることを心がけましょう。規則正しい生活にもつながります。
• 「土浦市版食事バランスガイドの掲載レシピ」を、ぜひ参考にしてください。
  
  
  

たんぱく質を十分に

• 毎食、主に主菜となる、たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品）を摂るようにしましょう。
• たんぱく質は免疫細胞の材料になることから、たんぱく質には抵抗力や免疫力を高める作用があります。
• 特に高齢者の方では、心身の虚弱化（フレイル）や生活不活発病の予防のためにも、十分なたんぱく質を摂取しましょう。
  
  

野菜を意識して摂ろう

• 野菜にはビタミンや食物繊維が多く含まれており、免疫力を高める作用があります。
• 1日に両手いっぱいの量（350g以上）を食べるように心がけましょう。
• 野菜は加熱することで量が減るので、工夫して摂りましょう。
  
  

一日一杯以上の牛乳・乳製品を

• 腸内にはたくさんの免疫細胞があります。発酵食品（ヨーグルトなど）を摂ることで腸内環境が整い、免疫細胞が活性化しやすくなります。
• 成長期のお子さんの場合、牛乳・乳製品には、大切な栄養素の一つであるカルシウムが、多く含まれています。給食がない日は、一日に摂りたいカルシウムが不足しがちです。カルシウム補給に一日一杯以上の牛乳を飲みましょう。
• カルシウムはビタミンDと同時に摂取することで、吸収率がアップします。
• ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、家にいる時間が多くなりやすい今日、食べ物から摂ることも意識しましょう。ビタミンDは、魚（鮭、さんま、いわし等）や干しシイタケに多く含まれます。
  
  

▶関連情報
・日本の牛乳を救う「プラスワンプロジェクト」（農林水産省HP）

• 最近、口臭が気になることはありませんか？
• 口臭の原因の一つに、歯周病があります。歯周病は、歯と歯ぐきとの境目にある溝（歯周ポケット）に細菌の塊ができることで、歯ぐきの腫れや出血を生じたり、歯が抜けやすくなる病気です。
• 歯周病は、歯が抜けやすくなるだけでなく、口の中の細菌が体内に入ることで、糖尿病や心疾患などの全身の病気や、免疫力低下の原因にもなります。
• この機会に歯と口の健康を見直しましょう。
  
  

歯周病予防のポイント

1. 自分にあった歯みがき方法を習得する
   ・歯周病の原因となる歯の周囲の汚れ（プラーク）を取り除くために、毎食後の歯みがきと合わせて、自分の口の状態にあった歯みがき方法を習得することが大切です。
   ・かかりつけの歯医者さんに相談することが一番ですが、こちらのページも参考にしてください。
   「あなたにぴったりな歯のみがき方を探してみよう（日本歯科医師会HP）」
   
   
   
2. 禁煙
   ・タバコの煙に含まれるタールは、ヤニとして歯に付着し、プラークがつきやすくなります。
   ・一酸化炭素やニコチンは、病原菌に対する抵抗力を低下させたり、歯ぐきの傷口を治りにくくするため、歯周病を悪化させます。
   ・禁煙は、口の健康を守るという観点からも非常に重要です。
   
   
3. よく噛むこと
   ・噛む回数が少ないと脳が満腹を感じにくく、食べ過ぎや早食いから、肥満や糖尿病の発症リスクが増加しやすくなります。
   ・糖尿病では病原菌に対する抵抗力の低下から、歯周病が悪化しやすくなります。
   ・また、噛む回数を増やすと、だ液がでやすくなり、細菌の増殖を抑制する効果も期待できます。
   
   
4. かかりつけの歯科医をもちましょう
   ・健康づくりの計画である「第3次健康つちうら21」における調査（平成30年度実施）では、歯の健診を定期的に受けている人は、成人では約3割ほどです。
   
   ・歯と口の健康状態を定期的に確認し、自身の状態にあったケアを行うために、ぜひ、かかりつけ歯科医をもちましょう。
   
   

▶参考情報（日本歯科医師会HP）

・「 ～歯とお口のことならなんでもわかる～ テーマパーク8020」

・「 ～歯とお口のホームページ～ 日本歯科医師会」

• 喫煙は自身だけでなく、受動喫煙により周囲の方の健康も損なう恐れがあります。
• タバコの煙には、4000種類以上の化学物質、約70種類の発がん性物質などが含まれており、がん、循環器疾患、呼吸器疾患、その他さまざまな健康障害の原因になっていることが、国内外の多く研究から示されています。
• また、新型コロナウイルス肺炎重症化の最大の危険因子であるとも言われています。
• 新型コロナウイルス感染症による影響が長期化する中、タバコの本数も増えてしまいがちですが、ここは思いきって 禁煙のチャンス ととらえ、禁煙にチャレンジしてみませんか？
  
  

禁煙の効果

• 【禁煙後20分】血圧や脈拍が正常化する
• 【12時間】血液中の一酸化炭素が正常になる
• 【2～3週間】心機能・肺機能が改善する
• 【1～9か月】咳・息切れ・疲れやすさが改善される
• 【1年】上昇していた心臓の病気（冠動脈疾患）のリスクが半減する
• 【5年】脳卒中のリスクが、吸わない人と同じレベルになる
• 【10年】肺がん死亡率が、喫煙者の半分になる、口腔がん・咽頭がん・食道がん・膀胱がん・すい臓がん・子宮頸がんになるリスクが低下する
  
  

自力で取り組む場合

1. 禁煙開始日を設定しましょう
   ・記念日など覚えやすい日がよく、喫煙本数が少ない曜日など取り組みやすい日を選びましょう。決めたら、カレンダーに〇をつけたり禁煙宣言書を見やすい場所に貼ると意欲が高まります。
   ・宣言書になぜ禁煙したいのか理由も書き出しておき、つらくなった時に見返しましょう。
   ・禁煙開始前に一度、意識的にタバコを吸って終わりにし、タバコやライター等は処分しましょう。
   
   
2.  吸いたい気持ちの対処法を練習しましょう
   ・禁煙開始後2～3日で、禁煙の離脱症状がピークになります。
   ・離脱症状には、タバコを吸いたいという欲求、イライラして落ち着かない、体がだるい、眠気、頭痛などがありますが、症状は緩やかになっていきます。
   ・タバコを吸いたい気持ちは1日に数回出現しますが、吸いたい気持ちは3分～5分でおさまります。
   その時に代わりになるものを事前に考えておき、対処しましょう。下記に一例をあげます。
   
   
3.  禁煙補助薬を使うことも考えてみましょう
   ・禁煙の離脱症状が緩和され、比較的楽に禁煙することができるようになります。
   ・禁煙補助薬「ニコチンガム」や「ニコチンパッチ」は薬局で購入することができます。
   
   
4.  できた自分を褒めてあげましょう
   ・1日でも禁煙できたら「自分ってすごい！禁煙できている！」と褒めてあげましょう。
   ・禁煙で浮いたタバコ代で禁煙3か月・6か月という節目にご褒美をあげるのもよいでしょう。
   
   
5. 「1本だけなら大丈夫」には要注意！・ タバコは1本吸うと、その1本が次の1本を呼ぶようにできています。
   ・せっかくの頑張りも「たった1本」で台無しになってしまいます。「1本だけ」の誘惑に負けないで、今までのがんばりを思い出しましょう。

医療機関で診療を受ける場合

禁煙を継続するためのアドバイスや禁煙補助薬の処方が受けられます。

以下の要件をすべて満たした方のみ、12週間に5回の禁煙治療に健康保険が適用されます。（自己負担額：13,000円～20,000円ほど）詳しくは、禁煙外来のある医療機関にご相談ください。

1. ニコチン依存症に係るスクリーニングテスト(TDS)で5点以上、ニコチン依存症と診断された方
2. ブリンクマン指数（＝1日の喫煙本数×喫煙年数）が200以上の方（35歳未満は、この条件を満たさなくても可）
3. 直ちに禁煙することを希望されている方
4. 「禁煙治療のための標準手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、当該治療を受けることを文書により同意された方

※TDSニコチン依存度テストについてはこちらから確認することができます。

▶参考資料

• 一般社団法人　日本禁煙学会「茨城県内の禁煙治療に保険が使える医療機関」
• 厚生労働省e-ヘルスネット「禁煙治療ってどんなもの？」
  
  

慢性的な睡眠不足による影響

• 日中の眠気や意欲低下
• 記憶力の減退
• ホルモン分泌や自律神経機能への悪影響
• 生活習慣病（高血圧、糖尿病、虚血性心疾患など）の発症リスク増大

高血圧や虚血性心疾患、糖尿病などの基礎疾患は、新型コロナウイルス感染症を重症化 させる要因と言われています。
質の良い睡眠で生活習慣病を予防することは、感染症に負けない体づくりにつながります。

睡眠の質を高める6つのポイント

1）まずは規則正しい生活から

規則正しい生活により、体内時計が整い、就寝時間に合わせて、体が睡眠に備えてくれるようになります。

2）運動習慣

・習慣的に続けることが重要です。日中、家事や社会活動を通して体を動かすことも大切ですが、散歩や軽いランニングなどの有酸素運動も効果的です。
・就寝の3時間くらい前に、軽めの運動を行うと、特に効果的です。就寝前の運動は、体を興奮させてしまい、逆効果となります。

3）入浴

・入浴により、就寝前に一時的に体温が上げることで、深い睡眠をとりやすくなります。
・寝つきよく入眠し、深い睡眠をとるためには、就寝の2～3時間前の入浴が理想的です。

4）日光を浴びる

・朝の光は、体内時計を整え、規則正しい就寝時間につながりやすくなります。
・昼間に明るい光を浴びることで、夜にメラトニン（眠気を催すホルモン）が分泌されやすくなります。
・夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れやすくなります。就寝前には、パソコンやスマートフォンの使用を避け、強い光を浴びないようにしましょう。

5）食事

・就寝前の食事は、食べ物の消化のために内臓が活発に動くようになるため、睡眠を妨げます。就寝前の食事や夜食は、できるだけ控えましょう。・コーヒーや緑茶、チョコレートに含まれるカフェインは、眠りを妨げるので、敏感な人は就寝の5～6時間前から控えましょう。

※アルコールは寝つきを良くしますが、明け方の睡眠を妨げます。睡眠薬がわりの飲用は控えましょう。

6）適度な昼寝

昼寝は午後の眠気を解消し、夜の快眠につながりやすくなります。日中疲れや眠気を感じたら、 15分程度の昼寝を取り入れてみましょう。

関連ページ

・新型コロナウイルス感染症とこころの健康
・生活不活発病予防のポイント