文字サイズ

標準

拡大

配色

青

黄

黒

標準

日常生活の延長で、手軽に行える運動”サイクリング”には、ココロもカラダも元気になる、素敵な魅力がいっぱいあります。

この度土浦市では、サイクリングの健康効果や、効果を高めるポイントをまとめた資料「つちうら健康サイクリングガイド」を作成しました。皆様の健康づくりに、ぜひお役立てください！

• つちうら健康サイクリングガイド【PDF形式/1.6MB】

 

運動不足、気になりませんか？

土浦市の現状

• 30歳代、40歳代、50歳代で、「ほとんど運動をしていない」と回答 した人の割合が、5割を超えています。
• 運動をしない理由は「時間がない」が最も多くなっています。

運動不足が続くと… 　

• 筋力の低下 や肥満、生活習慣病（高血圧、糖尿病など）の発症リスクが増大します。

“運動する時間がない” 方へ

• まずは日常生活の合間に行える簡単な運動や家事仕事、庭仕事などを通して、今よりも10分多く、体を動かす時間を増やしましょう！
• 移動のついでに行える、サイクリングやウォーキング、ランニングも、取り入れやすい運動の一つです！楽しく気軽に実践できる運動を、取り入れましょう。

自転車で筋力アップ！

• サイクリングでは、お尻や太もも、ふくらはぎやすねなど、 脚まわりを中心に、 たくさんの筋肉を鍛えることができます。 
• まずは通勤や買い物時などを利用して、 自転車に乗る機会を増やしましょう。 
• 慣れてきたら30分（約10キロメートル）の サイクリングに、週3回を目標にチャレンジしてみましょう。

負荷量アップ3つのポイント

1. サドルをあげる：サドルの高さを挙げると足全体の筋肉に、負荷をかけやすくなります。ペダルにかかとをのせてまたがった時に、膝がまっすぐに伸びるくらいの高さが目安です。
2. ストップアンドゴー：停止した状態からのこぎ出しは、足腰への負荷が高まります。信号待ちからのスタートは、筋トレのチャンスです！
3. 上り坂：近所の坂道も、自転車なら筋トレスポットに♪積極的にコースに取り入れましょう。

自転車でココロも元気！

自転車走行中に感じる、流れゆく空気や景色の変化、リズミカルなペダルの動き、心地よい疲労感は、ストレス解消にもぴったりです♪

ストレス解消3つのポイント

1. 空き時間を利用して、ちょい乗りサイクリング♪こまめに手軽に、開放感を楽しみましょう。
2. 軽めのギアで、心地よいペダリングを心がけましょう。
3. 起伏の少ないコースは、ストレス解消にピッタリ！リズミカルなペダリングを意識しましょう。

自転車でメタボ予防！

• メタボ（メタボリックシンドローム）は、内臓脂肪が多い状態に、高血圧や高血糖、脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などを発症しやすくなった状態です。
• 適度に筋肉に負荷をかけ、有酸素運動にもなるサイクリングは、継続することで、体重減少や、中性脂肪値の改善などの効果が期待できるといわれています。
• メタボ予防のポイントは、継続することです！無理なくできる範囲で、できるだけ自転車での利用を心がけましょう！

事故にご注意を！

自転車による事故の発生

• 自転車の関連した交通事故は、令和3年度中に、 全国で69，694件も発生しています。
• 自転車と自動車の衝突事故は、半数以上が、出会い頭で発生しており、その多くが、一時不停止や、安全確認の見落としが原因と言われています。

安全にサイクリングを楽しむために

1. 自転車は車道が原則（車道の左側を通行）
2. やむをえず歩道を走る際は、車道寄りを徐行する。 
3. 一時停止、安全確認、夜間点灯を忘れずに。 
4. 2人乗りや横並び運転、スマホやイヤホンを使用しながらの運転は厳禁です！
5. 大人の方もお子様も、できればヘルメットを着用しましょう。

健康サイクリングを楽しむために

自転車で、自然と歴史を楽しもう

土浦市には、「つくば霞ヶ浦りんりんロード」以外にも、素敵なサイクルスポットがたくさんあります！皆さんだけのおすすめコースをみつけて、健康サイクルライフを楽しみましょう！

• サイクリングポータルサイト「ちゃりさんぽいばらき」
  土浦市内や茨城県内のおすすめコースを紹介している、スマートフォン用のサイトです。ぜひ、ご活用ください。

サイクリングでポイントGet！豪華賞品のチャンス！

茨城県公式の健康づくりアプリ、元気アっプ！リいばらきでは、サイクリングやウォーキングなどの運動習慣や、減塩などの健康づくりの取り組みを、ポイントとして貯めることができます。
ポイントを貯めると申し込める抽選会では、県名産品や商品券などの豪華賞品があたるチャンス！ぜひ活用してください。

• いばらきヘルスケアポイント事業「元気アっプ！リいばらき」

• 2022年12月8日
• 印刷する